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转发:六安市教体局印发《全市中小学生延迟开学期间居家体育锻炼指南》

当前,正值新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控的特殊时期。为引导全市中小学生在延迟开学期间居家进行适量的体育锻炼,每天动一动,保持健康的生活方式,劳逸结合提高身体免疫力,增强健康防范能力,落实离校不离教、停课不停学要求,最大限度减少疫情对学校体育和健康教育教学的影响,六安市教体局特制定《六安市中小学生延迟开学期间居家体育锻炼指南》,供全市广大学生及学生家长参照借鉴。

 

 六安市中小学生延迟开学期间

居家体育锻炼指南

 

内容一:热身项目

 

运动目的:调整身体状态,提高机体的代谢水平,使体温升高,加快身体的血流循环,减少运动损伤。

练习方法:

1.在家中院落或宽敞房间沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走;

2.在家中相对宽敞的场所,开展肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等;

3.原地高抬腿30秒,摆臂2分钟,动作由慢到快;

4.侧向拉伸:弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

 

         

 

内容二:练习项目

 

运动目的:增强肌肉力量,提高身体协调性等,有效提高学生健康体质水平。

练习方法:

 1.原地跑。动作要点:两肩稍提,两臂弯曲成90度,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高,跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,脚部用力尽量往臀部靠,这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏,跑步中腹肌适当紧张,注意提气,既可对呼吸器官功能的训练,也是增强腹肌的控制力。

 2.俯卧撑。动作要点:双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸肌的力量快速推起。整个过程都要维持收腹挺胸的动作,不能拱背塌腰,以免造成腰部或者是肌肉劳损。

 3.仰卧起坐。动作要点:仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。主要锻炼腹直肌,每一分钟完成一组。注意要在软垫或床铺上完成。

 4.蹲起 动作要点:两脚比肩略宽,使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直,肩胛骨拉回来;弯曲你的膝盖,降低你的臀部,好像坐在一把椅子上;同时提高你的手臂并且水平保持在胸前;下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多;确保你的膝盖是跟随你的脚。

 5.跳绳(计时跳、计数跳、花样跳等)。动作要点:身体自然站立,手腕发力摇绳,向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

 注意事项:选择家里顶高足、无吊灯且较为宽敞地方进行体育锻炼活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。家长和学生们根据自身情况,定量开展练习。训练时要穿着舒适的平底鞋。

  6.球类足球、篮球基本技能。动作要点:在家里宽敞的地方开展,足球原地脚内侧左右拨球三十秒计数、原地前脚掌交替踩点球三十秒计数;篮球原地双手左右拨球、身体环绕、抛接球击掌等球性练习。

 

 7.眼保健操。动作要点:第一节:按揉攒竹穴。用双手大拇指螺纹面分别按在两侧穴位上,其余手指自然放松,指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位,每拍一圈,做四个八拍。第二节:按压睛明穴。用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上,其余手指自然放松、握起,呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位,每拍一次,做四个八拍。第三节:按揉四白穴。第四节:按揉太阳穴刮上眼眶,用双手大拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上,其余手指自然放松,弯曲。伴随音乐口令,先用大拇指按揉太阳穴,每拍一圈,揉四圈。然后,大拇指不动,用双手食指的第二个关节内侧,稍加用力从眉头刮至眉梢,两个节拍刮一次,连刮两次。如此交替,做四个八拍。第五节:按揉风池穴。第六节:揉捏耳垂 脚趾抓地。眼保健操必须经常操练,做到动作准确, 并持之以恒。一般每天可做二次,上下午各一次。

  眼保健操总要领歌:

 指甲短,手洁净。遵要求,神入静。穴位准,手法正。力适度,酸胀疼。合拍节,不乱行。前四节,闭眼睛。后两节,双目睁。眼红肿,操暂停。脸生疖,禁忌症。做眼操,贵在恒。走形式,难见功。

 

内容三:互动项目

 

 

运动目的:学生和学生家人共同参与,在互动中增进亲情,增强体质。

练习方法:

1.跳跃——心心相印:利用客厅等,与家庭成员分成两组,各组第一位进行石头剪刀布猜拳,胜者喊「跳」,一听到「跳」的声音,两人同时往任何一格子跳,如果所跳入的格子同在一直线上,则喊者获胜,胜者继续,败的一方则换下一人出赛。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。

2.跳短绳:亲子共同参与进行分段增时法跳绳比赛。可以从时间短的开始,然后再慢慢延长,如10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60秒,看哪一组累计的个数最多为胜。随着水平和年龄的增长,可以提高难度。经常锻炼的同学可以进行花样跳绳或双人合作跳绳,发展身体协调和有氧体能,培养勇敢顽强的精神品质。

  

内容四: 放松项目

 

锻炼目的:使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态,避免起骤停对身体造成的伤害。

练习内容:

常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松等。

 

 

安全温馨提示

 

 1.在家里运动尽量选择软底运动鞋,保持室内空气畅通和洁净;运动负荷要根据自身的承受能力,同时注意练习的安全,避开家中尖锐物品,不要在光滑或湿滑地面进行练习。

 2.根据自身情况完成相应组数,不要盲目练习。一定要适当的运动。如果之前没有运动习惯,应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始,建议您一天完成2组即可;如果您有长期锻炼经验,那么根据自己身体情况,选择3-6组不同时间段的锻炼强度。

 3.锻炼过程中,根据自己的呼吸节奏和心率检测,判断自己能力。呼吸急促时,适当降低运动节奏,调整呼吸。如出现身体不适,脸过度红热或呼吸过于急促,可适当增加间歇时间,调整运动强度或停止运动。

 4.锻炼过程中,家长可实时监测学生的心率脉搏,了解学生在锻炼时的运动表现(如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测)。锻炼结束后,记录十秒钟的脉搏数目。

 5.在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动时长、幅度、频次和发出的声响,不要影响到周围邻居生活和休息等。


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